Die richtige Ernährung für die Gelenke – und ein Lieblingsrezept

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Wenn das Kniegelenk schmerzt, es in der Schulter knackt und die Hüfte sich am Morgen anfühlt, als wären wir 90, dann haben wir wahrscheinlich mit Arthrose zu kämpfen. Bereits jede zweite Frau und jeder dritte Mann über 60 leiden darunter.

Mit den Jahren verändert sich die Knorpel- und Knochenstruktur, was zu Gelenkverformungen führen kann. Diese Erkrankung ist aber nicht nur eine Alterserscheinung, denn bereits jede zweite Frau über 35 leidet unter Gelenkschmerzen. Leider ist Arthrose nicht zu heilen, aber wir können einiges dafür tun, die Gelenke beweglich zu halten und gezielt zu unterstützen.

Zusätzlich zu regelmäßiger Bewegung, der Reduktion von Übergewicht und dem Verzicht auf Alkohol und Zigaretten ist eine gesunde Ernährung ein sehr wichtiger Baustein.

 

Worauf kommt es bei unserer Ernährung an?

Ganz wichtig ist es, den Verzehr von Fleisch zu reduzieren und auf Fast Food und Fertiggerichte möglichst komplett zu verzichten. Diese Nahrungsmittel können Entzündungen fördern und machen zudem dick. Zu viele Kilos stellen eine Belastung für die Gelenke dar. Speziell Hüft- und Kniegelenke leiden unter dem Übergewicht. Sie müssen die vermehrte mechanische Belastung abfedern, wodurch der Gelenkverschleiß vorangetrieben wird. Eine Ernährungsumstellung kann helfen, Gewicht zu reduzieren.
Ebenso wichtig ist eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen. Obst und Gemüse hat nachweislich einen positiven Einfluss auf unsere Gelenke und außerdem weniger Kalorien als Süßigkeiten oder andere Naschereien. Fisch enthält Omega-3-Fettsäuren und sollte deshalb regelmäßiger Bestandteil unserer Nahrung sein.

 

Was ist gut und was ist schlecht für unsere Gelenke?

Schlecht sind:

  • Fettes Fleisch
  • Wurst
  • Gehärtete Fette
  • Gesättigte Fette (z. B. in Käse, Wurst, Butter)
  • Sonnenblumenöl
  • Weißmehlprodukte
  • Zucker
  • Fast Food
  • Kaffee
  • Alkohol
  • Zigaretten

Gut sind:

  • Obst
  • Gemüse
  • Salat
  • fettarme Milchprodukte
  • Vollkornprodukte
  • Ungesättigte Fette (z. B. Rapsöl, Olivenöl)
  • Omega-3-Fettsäuren (z. B. Kaltwasser-Meeresfisch)
  • Nüsse
  • Kräuter
  • Chili, Knoblauch, Zwiebel, Kurkuma (möglichst täglich)

 

Wie schaffe ich die Ernährungsumstellung?

  • Am besten mit kleinen Schritten beginnen. Seid nicht so streng mit euch. Alte Gewohnheiten abzulegen ist nicht so einfach. Für das Weglassen der abendlichen Chips oder der leckeren Schokolade können wir uns gerne belohnen, vielleicht mit einem Besuch bei der Kosmetikerin.
  • Gesund und beweglich zu bleiben ist eine hervorragende Motivation abzunehmen.
  • Beginnt nicht in stressigen Zeiten mit der Umstellung. Vielleicht ist der Sommerurlaub genau richtig. Im Urlaub trennen wir uns meist von eingefahrenen Routinen, und eine Umstellung unserer Verhaltensweisen gelingt dann besser.
  • Einmal pro Woche etwas Neues ausprobieren. Es gibt eine Vielzahl sehr schmackhafter Gerichte. Anregungen findet ihr sicher in Kochblogs oder ihr kauft euch ein schönes neues Kochbuch.

 

Für euch hier eines meiner Lieblingsrezepte:

Spaghetti mit Garnelen

Zutaten für 2 Personen

  • 250 g Vollkorn-Spaghetti
  • 8–10 Königsgarnelen (King Prawns)
  • 2 Paprikaschoten
  • 1 Bund Frühlingszwiebeln
  • 3 Tomaten
  • 3 Chilischoten
  • 2 Knoblauchzehen
  • Oliven- oder Rapsöl (je nach Geschmack)
  • Salz und Pfeffer aus der Mühle

 

Zubereitung

  • Paprika in Streifen schneiden, Chilischoten klein hacken, von den Tomaten die Haut abziehen und in Würfel schneiden.
  • Inzwischen die Nudeln in Salzwasser kochen.

 

 

  • Knoblauch und Lauchzwiebeln in dünne Streifen schneiden.

 

 

 

  • In einer großen Pfanne das Gemüse mit Öl andünsten, dann die Garnelen dazugeben und kurz weiterdünsten.

 

 

  • Mit Pfeffer und Salz abschmecken.
  • Zum Schluss die Nudeln unterheben.

Das Ergebnis seht ihr ganz oben. Guten Appetit.

 

Mein Tipp:

Die Ernährung kann zusätzlich mit einer Kombination aus bestimmten (Mikro-)Nährstoffen unterstützt werden. Als Orthomol Social Health Expert nehme ich täglich Orthomol arthroplus:

Knorpel und Gelenke werden bei arthrotischen Gelenkveränderungen besonders beansprucht, deshalb ist die nutritive Einnahme von Knorpelbestandteilen wie Glucosaminsulfat, Chondroitinsulfat, Kollagenhydrolysat, Hyaluronsäure und Acetylcystein wichtig, ebenso wie die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren (Eicosapentaensäure, Docosahexaensäure).

Weiterhin sind die Eigenschaften von Vitamin C und Vitamin E sowie die Spurenelemente Zink, Selen, Kupfer und Mangan für die Gelenkstrukturen wichtig. Für den Erhalt der Skelettstruktur bei Arthrose sind Calcium, Vitamin D und Vitamin K von großer Bedeutung.

 

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