Menopause unter Kontrolle: Zur Lebensweise während der Wechseljahre

Sie beginnen oft mit Hitzewallungen, übermäßigem Schwitzen, Konzentrations- und Schlafstörungen sowie Stimmungsschwankungen: Die Wechseljahre treten überwiegend zwischen dem 45. und dem 55. Lebensjahr einer Frau ein und können ihr Leben ganz schon auf den Kopf stellen.

Was im Körper geschieht

In den Wechseljahren reduziert der weibliche Körper die Produktion von Geschlechtshormonen, ab einem bestimmten Zeitpunkt stellt er sie vollständig ein. Diese Veränderungen im Hormonhaushalt können bei vielen von uns körperliche und seelische Beschwerden hervorrufen. So leiden etwa 40 % der Frauen über 40 und 80 % der Frauen ab 50 unter Schlafstörungen, Hitzewallungen und Nachtschweiß. Um diese Symptome zu minimieren, sollten wir auf einen gesunden Lebensstil achten.

Ernährung & Bewegung in den Wechseljahren

Mit dem sinkenden Östrogenspiegel kommt es bei einigen Frauen während der Menopause zur Gewichtszunahme, bei der sich auch die Fettverteilung verändert. Die unerwünschten Pölsterchen erscheinen nun aufgrund des Überschusses an männlichen Sexualhormonen vorwiegend an Bauch und Gesäß. Auch nimmt mit zunehmendem Alter die Aktivität des Stoffwechsels ab, in einigen Fällen verlangsamt sich dieser sogar um bis zu 15 %. Um die Figur während der Wechseljahre zu halten, raten Mediziner zu einer ausgewogenen Ernährung und regelmäßiger Bewegung.

Wasser ist das wichtigste Lebensmittel für den Menschen – mindestens 1,5 Liter am Tag sollten es schon sein. Jedem vierten Bundesbürger gelingt das Umfragen zufolge aber nicht, mir auch nicht – ich war noch nie ein grosser Trinker. Untersuchungen haben gezeigt, dass die Flüssigkeitsaufnahme besonders uns Frauen schwer fällt. Doch gerade in den Wechseljahren ist diese sehr wichtig, denn Flüssigkeitsmangel begünstigt Hauttrockenheit. Neben Mineralwasser werden auch Kräuter- oder Früchtetees sowie Obst- und Gemüsesäfte empfohlen.

Obst und Gemüse sollten aber nicht nur in flüssiger Form auf dem Speiseplan stehen. Sie liefern viele wertvolle Nährstoffe bei geringer Energiedichte. Besonders empfehlenswert sind Brokkoli, Bohnen, Erbsen, Erdbeeren und Sojaprodukte, da sie Phytoöstrogene enthalten. Die sekundären Pflanzenstoffe ähneln in Struktur und Funktion dem Östradiol, einer natürlichen Form des Östrogens und bieten einen wirksamen Schutz gegen die unangenehmen Begleiterscheinungen der Wechseljahre. Sie verhindern nicht nur Hitzewallungen und übermäßiges Schwitzen, sondern helfen auch bei Konzentrationsstörungen oder Stimmungsschwankungen und unterstützen Haut und Haar.

Einen wichtigen Bestandteil der Ernährung von Frauen während und nach der Menopause stellen Mineralstoffe wie Magnesium, Kalzium, Phosphor und Eisen, sowie Spurenelemente wie Zink, Kalium, Selen und Kupfer dar. Vitamin B6 reguliert die Hormontätigkeit, während Vitamin C für eine normale Funktion von Haut und Knochen sorgt. Um dem Muskel- und Knochenabbau entgegenzuwirken, empfehlen Mediziner Milchprodukte (reich an Kalzium), Seefisch (enthält Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren) sowie Proteine aus Fleisch und Eiern. Eine Mangelernährung führt dazu, dass während metabolischer Prozesse freie Radikale entstehen, die sich auf den gesamten Organismus auswirken können. Auch Nikotin, Alkohol und Stress können die Bildung von freien Radikalen begünstigen.

Salz sollte nur sparsam eingesetzt werden, denn es bindet Wasser im Körper und kann so das Flüssigkeitsgleichgewicht stören. Stattdessen können Speisen mit frischen Kräutern wie Basilikum, Petersilie oder Thymian gewürzt werden.

Sowohl Kraft- als auch Ausdauertraining sind gute Möglichkeiten, das Gewicht in den Wechseljahren zu halten, die körperliche Fitness zu bewahren und sich vor Osteoporose sowie verschiedenen Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu schützen. Studien haben gezeigt, dass regelmäßige Bewegung das Herz-Kreislauf-System zur Höchstform auflaufen lässt, was besonders wichtig für die kardiovaskuläre Gesundheit ist, da der Östrogenmangel die Entwicklung von Arteriosklerose sowie weiteren Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems begünstigen kann. Untersuchungen beweisen außerdem den positiven Einfluss von Bewegung auf die Knochenstruktur. Durch körperliche Aktivität wird die Mineralisierung der Knochen stimuliert, so dass diese robuster und widerstandsfähiger werden. Auch gegen Stimmungsschwankungen kann Sport helfen.

Quelle: medicalpress.de

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